Como analisar um exercício

O corpo humano nos dá diversas possibilidades de movimento, tem imensa capacidade adaptativa e o exercício físico é o caminho para algumas destas adaptações. Reconhecer quais as adaptações específicas que estamos buscando é o primeiro passo para analisar todo e qualquer exercício.

No caso de exercício voltado para ganho de força, os objetivos podem ser manutenção da densidade mineral óssea, estética, ganho de força ou resistência muscular para uma prova, recondicionamento físico, performance esportiva, dentre vários outros.

Uma análise adequada de exercício de força envolve os seguintes quesitos:

1- Estratégia:

Os efeitos esperados daquele exercício assim devem ser baseados em evidências da literatura científica (ou por pressupostos teóricos em caso improvável de ausência de evidência), não por crenças.

Exemplo: se um aluno apresenta ruptura completa dos tendões do supraespinhoso e do infraespinhoso (2 músculos do manguito rotador), o fortalecimento do subescapular é o músculo que irá conseguir fazer um par de força com o deltóide para realizar abdução glenoumeral. Se o objetivo for o recondicionamento ou a reabilitação dos movimentos do complexo do ombro, trabalhar o subescapular é essencial.

2- Segurança

Compreender o ambiente, os materiais e seus riscos.

Exemplo: ao se realizar exercícios com elástico, deve-se verificar a integridade deles, ao montar halteres com, anilhas, deve-se verificar as presilhas, ao fazer agachamento com barra nas costas sem ajuda, é imperativo evitar o ponto de falha, ao realizar um exercício em determinadas posições, deve-se escolher bem o local para evitar constrangimentos e possíveis conflitos. Estas são questões básicas, mas eventualmente negligenciadas e com potencial nocivo elevadíssimo.

3- Considerações artrocinemáticas

Entender como o complexo articular funciona e quais as características em cada fase do movimento.

Exemplo: ao considerar que um aluno tem dificuldade no recrutamento dos músculos escapulotorácicos, pode-se escolher iniciar um plano de treinamento realizando exercícios de elevação do membro superior com o limite em 90 graus enquanto se treina paralelamente a capacidade de ativação destes músculos.

4- Análise do torque interno

Entender a capacidade de produção de torque dos músculos envolvidos em cada fase do movimento.

Exemplo: o quadríceps tem a maior capacidade de produção de força a aproximadamente 60 graus de flexão de joelho, de forma que o torque máximo fica entre 60 e 30 graus de extensão de joelho.

5- Análise do torque externo

Entender a capacidade de produção de torque da carga utilizada e as características da mesma.

Exemplo: como posto no exemplo acima, caso você queira trabalhar a musculatura do quadríceps, faz sentido escolher um exercício que não tenha torque externo elevado entre 30 a 0 graus de extensão de joelho. Exercícios que naturalmente seguem este comportamento são os agachamentos, onde força peso do corpo (aluno + halteres, barra, anilha, etc) se aproxima ao eixo do joelho, diminuindo o braço de resistência. Por outro lado, selecionar a carga elástica para trabalhar quadríceps em extensão de joelho sentado aumenta (pela característica da carga elástica aumentar a resistência linearmente de acordo com o alongamento do elástico) traz esta incongruência.

6- Questões subjetivas

O ponto menos técnico, mas não menos importante: entender como aquele exercício é recebido pelo aluno.

Exemplo: um aluno idoso resistente ao exercício de agachamento ou de sentar e levantar pode estar mais propenso a uma abordagem inicial que realize exercícios com elástico, carga na qual ele consegue controlar melhor seu esforço e, subjetivamente, não é interpretado como “peso”.

Os exercícios são meios para alcançar um determinado objetivo, de forma que certo ou errado raramente existem, tendendo a ser mais ou menos coerente com o objetivo. Objetivo este que deve ser constantemente atualizado para que não se pare de caminhar rumo ao objetivo maior: saúde.